役に立つヒント

自宅でトレーニングする前にウォームアップします。

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朝の健康状態と日中のエネルギーのレベルは、睡眠時間だけでなく、就寝時刻と起床時刻にも依存します。医師は、フクロウとヒバリに真夜中までに眠りにつくよう全会一致で助言します。もちろん、緊急の仕事、パーティー、旅行などのルールには例外があります。これらはすべて、短時間スリープモードをダウンさせる可能性があります。しかし、主なことは、そのような「グリッチ」が引きずられないことです。ヘルシースリープチャレンジは、自分自身に挑戦し、体制を変更できるかどうかを確認すると同時に、1つの新しい習慣があなたの幸福にどれだけ影響するかを確認する絶好の機会です。そして、これら3週間すべてが、あなたが痛みを伴わずに再建するのを助けるトリックについてあなたに話します。

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トレーニングの前にウォームアップが必要なのはなぜですか?

少し素朴な質問、多くのことを知っている人々、彼らは尋ねられません。それは明らかだからです-あなたが青から負傷したくない場合は、ウォームアップしてください。ウォーミングアップをしなくても、1日に何キロも走ることができますが、完璧な1日とはほど遠い運であなたが変わることがあります。そして、これは、せいぜい数ヶ月を回復するのに費やすか、またはあなたが完全にあなたの好きな運動を放棄することを余儀なくされることを意味します。

トレーニングの準備にそれほど時間はかかりません。15〜20分で十分です。そのため、偶発的な負傷のリスクをほぼゼロに減らすだけでなく、筋肉の調子を整え、運動の効果を高め、個人的な結果が達成されました。

ウォームアップする方法は?

ウォームアップ 下から始める必要があります -足から、そして最上部で仕上げます-頸椎、すべての関節と筋肉が作品に含まれるべきです。トレーニングしない筋肉も含め、すべての筋肉を伸ばしてください。

まっすぐ立ちます、足、ふくらはぎの筋肉、膝、腰、骨盤領域を曲げます。ストレッチ-突進してすすり、それから高くなります-腰まで。いくつかの側面を曲げて、伸ばし、曲げ、靴下に手を伸ばします。これに胸筋と肩が続きます。ここでは、肩の円運動と手のスイングの助けになります。これらの単純な動きは、今後の負荷に備えて筋肉を準備します。肩の後、手に行き、指から肩まですべてをこねます。手で円を描くようにし、肘を忘れないでください。 準備完了 頸椎-時計回りと反時計回りにゆっくりと円を描くように動き、頭を傾けると首の筋肉が緊張します。

完了後、最大重量をつかむために急がないで、最大ペースを取り、バットを急がないでください。この場合、ウォームアップはあなたを助けません-覚えておいてください 負荷は順次増加するはずです、これはセキュリティ目的だけでなく、演習から最大限の効果を得るためにも必要です。

関節靭帯装置全体を温める

仕事や勉強の後にジムに行く場合は、ウォームアップを無視しないでください。日中、身体活動はほとんどありませんでした。この間、靭帯はすべて弾性を失い、文字通りロープのように引き伸ばされます。それらが適切に温められない場合、靭帯の捻rainまたは裂傷のリスクが増加します。

関節についても同じです。共同体操または軽量の軽量トレーニングのタスクは、関節潤滑の総合性を高めることです。そうしないと、長期的には関節炎や関節症を発症する可能性が高くなります。

運動のための心血管系の準備

心臓は、あらゆるアスリートの体内で最も重要な筋肉です。健康な心臓がなければ、スポーツの進歩は不可能であるだけでなく、一般的なアクティブなライフスタイルも不可能です。安静時、成人の心拍数は1分あたり60〜80拍です。アクティブな負荷では、140〜170ストロークに増加します。

ウォーミングアップを避けると、すぐに最初の車のギアから5番目のギアまでスキップします。これは、心筋の肥大につながります。医療環境では、これは「スポーツ心臓症候群」と呼ばれます。時々これは結果なしで行くが、不整脈、頻脈および高血圧をしばしば伴う。心拍数は連続して増加するはずです。そのため、トレーニング前の適切なウォームアップが重要です。

筋肉温暖化

フィットネス、クロスフィット、またはボディービルは、神経筋コミュニケーションなしでは不可能です。 10分間のウォームアップにより、筋線維がどのように伸び縮みしているかを感じることができます。 そうすれば、トレーニングの生産性が高まります。関節や靭帯ではなく、筋肉の働きを感じるようになります。 これがなければ、筋肉量の完全なセットは不可能です。

さらに、怪我の可能性を減らします。プロのパワースポーツでは、引き裂きや破損が非常に一般的です。最も一般的な理由は、ウォームアップの不足です。これは、伸ばされていない「冷たい」筋肉がけいれんやけいれんを起こしやすいために起こります。アスリートがウォームアップせずに体重を取り込もうとすると、筋肉繊維が伸びたり裂けたりします。ほとんどの場合、これは胸筋と太ももの内側で起こります。

心の準備

スポーツの心理学は、トレーニングと競技のプロセスの重要な部分です。デッドリフトまたはベンチプレスの記録の計画はありますか?それをインストールする(そして重い重量で作業する)ことはほとんど不可能であり、ウォームアップアプローチを実行せずに非常にトラウマにさえなります。軽い有酸素運動と共同ウォームアップの後、空のバーを取り、それを使って運動を始めます。各担当者はゆっくりと制御されている必要があります-常に筋肉が機能していると感じます。徐々に重みを増やします。したがって、あなたは精神的に最大限の結果に調整されます。

体温のスムーズな上昇

激しいスポーツの間、体温は上昇します。これは絶対に自然なプロセスです。ウォームアップのタスクは、体温調節のプロセスを開始することです。そうすれば、運動が快適になり、健康が悪化することはありません。額に軽い汗が出るまで暖めます。これは、体が運動できる状態にあることを示す一種の指標です。

ウォームアップ不足の危険性は何ですか?

ウォームアップを無視すると、怪我の可能性が高くなります。パワースポーツでは、これにより少なくとも半分のダメージが発生します。あらゆるレベルのアスリートにとって最も一般的な問題は、捻rainです。この怪我は、クロスフィット、パワーリフティング、武道、サッカーなど、多くのスポーツの選手を悩ませます。ウォームアップ中、靭帯の弾力性が高まり、負荷をよりよく吸収します。

関節の損傷はやや一般的ではありません。ほとんどが膝、肘、手、肩の関節に行きます。回転体操に10分間を費やし、最小限の重量で補助的なエクササイズを行い、ストレッチを行い、空のバーや軽いダンベルでウォームアップを行うことで、怪我のリスクをほぼゼロに減らすことができます。

怪我は常に進行の停止、数ヶ月までのトレーニングの中断、および利用可能な結果のロールバックです。 1つの間違った行動または不注意な動きは、6か月間、通常のわだちをノックアウトできます。

長い目で見れば、ウォームアップの欠如は、心血管系の健康に悪影響を及ぼします。心臓も筋肉であり、訓練する必要があります。これをスムーズかつ段階的に行う必要があるのはあなただけであるため、適切に設計されたトレーニングプログラムには、簡単なカーディオウォームアップが不可欠です。

ジムでトレーニングする前の運動構造

まず、少し体操をします。それほど時間はかかりません。回転運動、異なる方向への回転、および同様の運動を実行します。上から順に開始し、およそ次の順序でウォームアップすることをお勧めします。

  • 頸椎、
  • 肩関節
  • 胸椎、
  • 肘関節と手
  • 腰椎
  • ひざ
  • 足首とふくらはぎ。

快適な動きを1つまたは2つ選びます。それぞれを20〜30回繰り返します。これは、関節と靭帯を温め、より困難な作業をしながら損傷からそれらを保護します。平均的なペースを維持し、鋭くぎくしゃくした動きがないようにします。 総合体操コンプレックスを完了するための推定時間:3〜5分。

次のステップとして、小さなストレッチコンプレックスをお勧めします。各筋肉グループを静的にストレッチする必要があります。これは筋肉組織を動員し、筋膜を伸ばし、細胞への血液と酸素の流れを刺激します。長いストレッチは必要ありません。約15秒間、最大張力のポイントにとどまるのに十分です。

同じ原則で始めます-上から下へ。胸筋、広背筋、脊椎の伸筋、上腕二頭筋、および大腿の内転筋に特に注意してください。したがって、筋肉にパワー負荷をかける準備をし、怪我から身を守ると、繰り返しごとに筋肉の収縮とストレッチが改善されます。

背中のすべての筋肉を伸ばすには、バーの通常のvisが適しています。胸筋はストレッチが最も快適であり、スクワットに片手で寄りかかり、全身で前かがみになります。太ももの腰と背中を伸ばすには、まっすぐな脚に過伸展と前屈を使用します。 ストレッチコンプレックスを完了するための推定時間:3分。

次のステップは、軽い心臓負荷を実行することです。あなたの仕事は、負荷に対して心血管系を準備することです。毎分130拍までの心拍数で軽い有酸素運動を行います。これは、脂肪分解(脂肪組織の酸化)のプロセスが開始される平均心拍数です。トレッドミル、エアロバイク、ステッパー、または楕円の上を歩くこれらの目的に最適です。体温がわずかに上昇したと感じたら、終了できます。 適切にウォームアップするには5分で十分です。

暖かい服はよく暖まるのに役立ちます。ウォームアップ、トレーナーを着用し、トレーニングの過程で削除します。したがって、体温がより速く上昇し、少し時間を節約できます。

無重力運動

ジムでトレーニングする前のウォームアップの最終段階は、わずかな負担でクロスフィット筋力トレーニングを行うことです。彼らは適切に筋肉の働きを感じ、それらの血液循環を改善するのに役立ちます。事前疲労のわずかな変動が判明しました。

今日トレーニングしている筋肉群の運動に特に注意してください。肩の日?ジムにのみ存在する最も軽いダンベルを使用して、3組の動きを側面と正面に行います。前に重いスクワットがありますか?自分の体重でスクワットを3セット行います。複合体の推定所要時間:5〜7分。数分間リラックスして、メイントレーニングを開始します。

私たちは、ジムでトレーニングする前に、全身のおおよそのウォームアップコンプレックスを与えました。時間に制限がある場合は、1つまたは2つのステージを削除できます-これは重要ではありません。

自宅でウォームアップするための複合体

自宅でトレーニングする前のウォームアップは少し異なります。自宅での運動はジムでの仕事などの強度を意味せず、心拍数をわずかに増加させるだけなので、心肺負荷を取り除くことができます。ただし、トレッドミルでのウォーキングは、所定の位置で実行するか、「シャドウボクシング」(想像上の相手とのボクシングスパーリングの模倣)を数回実行することで安全に置き換えることができます。これは恩恵を受けるだけです。カーディオは、体全体を温めるためのエクササイズに置き換えることができます。たとえば、ジャンピングジャック(頭の上で同時に拍手するジャンピング)や、ボールを壁に向けてしゃがむことです。

時間が短い場合は、トレーニングの前に短時間のウォームアップを行います-体操とストレッチの両方に制限してください。これらは、2つの最も重要なコンポーネントです。ただし、基本的な動きの作業重量を徐々に増やしてください。そうしないと、けがをする危険があります。

ウォームアップの重要な原則は、無理をしないことです。 疲れを感じてはいけません。それどころか、適切なウォームアップは強さと活力を追加します。

経験が多いほど、ウォームアップは長くなります。あなたの筋肉は初心者よりも強く、大きなウェイトで作業し、より集中的に運動します。したがって、すべての身体システムの調子を調整するのに時間がかかります。怠zyにならないでください。スポーツの寿命と進歩は、ウォームアップに大きく依存します。

男性と少女のトレーニング前のウォームアップには基本的な違いはありません。ただし、ほとんどの場合、男性は運動がより激しいため、より多くの時間が必要です。

トレーニング前の運動

ウォームアップの最初の段階は、すべての関節と靭帯の調子を整えることです。複雑なことは何もありません。各方向に回転運動、回転、傾斜を実行します。首から始めて、足首関節までずっと下っていきます。 20〜30人で十分です。首をこねるには、回転運動をしない方が良い。頸椎は最も脆弱であり、突然の動きには潜在的な危険が伴います。肩関節の回旋腱板を暖めることに特に注意してください。側面、上、後ろなど、異なる面でスイング運動を行います。あるほど良い。主なもの-急がないで、突然の動きをしないでください。

複雑なストレッチマークも簡単です。麻ひもだけでなく、すべての筋肉群を伸ばすことが可能であり、必要です。ストレッチの利点は非常に大きく、これはあらゆる分野のアスリートにとってトレーニングプロセスの必須部分です。適切なストレッチングの主な原則:痛みではなく筋肉の緊張を感じる必要があります。不快感はないはずです。

次に、心臓負荷の実行を開始します。少しウォームアップして、筋力トレーニングに進みます。ここでの作業は、作業中の筋肉グループを可能な限り分離し、それらをロードすることです。そのため、単独のエクササイズは一般的なウォームアップに適しており、たとえばデッドリフトには適していません。

筋肉グループ準備運動セットと担当者の数
額または首に円盤を置いて横たわっている首の屈曲2 x 20
ダンベルを横に持っているか、目の前に立っているマッハ

ワイドグリップバーベルプル

2 x 25
チェストクロスオーバーハンド

腕立て伏せ

3 x 20
戻るワイドグリッププルアップ

ワイドグリップアッパーリンク

過伸展

2 x 15
ロープハンドルを使用した上部ブロックからのアームの延長

EZハンドルで上腕二頭筋を下部ブロックから持ち上げる

3 x 20
プレスシミュレーターに座ってねじる2 x 25
シミュレーターに座っている脚の延長

シミュレーターに座って足を曲げる

シミュレーターに座っている足

体重スクワット

3 x 20

すべての運動は最小限の体重で行われます。血液で筋肉を最大限に蹴り、失敗を達成するという目標はありません。体を「目覚めさせ」、より重い負荷に備える必要があります。

有酸素運動の前にウォームアップが必要ですか?

答えは明らかです。必要です。多かれ少なかれ激しい負荷の前に、すべての身体システムを動員する必要があります。ランニング、サイクリング、楕円運動、またはその他のタイプの有酸素運動を行う前に、腰、膝、足首の関節を暖めることに特に注意してください。怠tooすぎて5〜10分費やさないでください。円の各足の20回の回転運動、自重で30スクワット、そしてあなたの前で曲げるいくつかのアプローチ-これで十分です。大腿四頭筋、太ももの内側と背面を適切に伸ばすことを忘れないでください。

有酸素運動の最初の数分もトレーニングの一部です。ゆっくりしたペースで開始します。加速したペースで少し踏み込むか、ペダルを途中で踏みます。膝と腰がより激しい運動の準備ができていると感じたら、徐々に速度を上げます。

なぜウォームアップが必要なのですか?

だから。非常に簡単な彼女の主な仕事は、筋肉、関節、靭帯を腱で準備し、深刻な重い負荷をかけることです。

筋肉が温まっていない場合(「冷えている」)、重度のトラウマが発生する可能性があります。また、作業アプローチで最善を尽くすこともできません。

なぜ機能しないのですか?私たちの体は、最初のアプローチから必要な努力をしてすぐに作業重量を取ることができないように配置されています。これは、筋肉と靭帯を損傷から保護するために必要です。本体にヒューズを入れます。

Когда вы разминаетесь, то температура ваших мышц увеличивается. Так же она повышается и в других тканях организма. В мышцы начинают поступать питательные вещества. Кровь начинает бежать быстрее и циркулировать по организму, подготавливая ваше тело к предстоящей нагрузке.

Разогретые мышцы, более эластичны, гибки, а суставы лучше смазаны. これはすべて怪我からあなたを守ります。

あなたの脳は、同じように差し迫った負荷に備えます。各ワークアウトの前に絶えず繰り返されるアクションは、体内の同化ホルモンの分泌(保護反応)を引き起こし、これはより大きな結果を達成するのに役立ちます。

ボディービルのトレーニングの種類

ボディービルには2種類のトレーニングしかありません。

  1. ワークアウト(一般的なウォームアップ)を開始する前:関節の回転、ストレッチ。ランニング、スイング、エアロバイクなど
  2. エクササイズの開始前(特別なウォームアップ):エクササイズの直前に実施され、通常は作業者よりも軽い体重でのアプローチがいくつか行われます。特別なウォームアップが「直接的なピラミッド」の形で実行され、徐々に重量が増加し、労働者に近づいていきます。

トレーニング前にウォームアップする方法

トレーニングの前に、10〜15分の時間をとってください。難しいことではありませんが、非常に便利です!

私はこのようにウォームアップします:

  1. 上から始めます。台形の首と上部を伸ばすために、私は頭をさまざまな方向にうなずきました。また、この時点でブラシをひねります。
  2. それから肩のガードル。肩関節を両方向にひねります(強すぎない)。
  3. 次に、肘関節をひねります。
  4. 次に、デルタ(肩)を伸ばします。床に平行な側に手を取り(たとえば、右手は左に)、もう一方の手は肘を持ち、さらに手を動かしてみます。デルタの緊張を感じるでしょう。これはいいです、続けてください。無理をしないでください。
  5. ここで手を上げ、もう一方の手で肘を持ち、さらに上に戻して上腕三頭筋を伸ばします。
  6. 骨盤の回転による腰部混練。次に、3方向に傾け、手で靴下に手を伸ばそうとします。
  7. それから20-25回座ってください(頭の後ろの手)。
  8. 膝関節を両方向に回転させて、関節内の栄養分と血液をキャッチし、潤滑性を高めます。
  9. 足のつま先で足首を回します。

この複合体は、トレーニングの前に十分だと思います。

ストレッチングエクササイズ(強すぎない)でウォームアップを完了することが望ましいです。予備のウォームアップの後、ストレッチを行うと、より速く簡単になります。

定期的にストレッチする人が強くなります!これは、白衣の賢い叔父のさまざまな研究によって示されています。ストレッチングは筋肉の形状を徐々に変化させることができ、筋肉内でいくつかの同化プロセスが発生し始めます。

ただし、ストレッチはワークアウトを置き換えるものではありません。代わりにではなく、ウォームアップ後に実行する必要があります。

ストレッチする方法は?

ボディービルダーの筋肉を伸ばすための最も適切な方法は、筋肉を伸ばすことで、サポートやポイントで休みます。

引っ張る痛みを感じるまで伸ばします!引っ張っています。痛みが激しい場合は、位置を変えるか、動きを止めます。

覚えておく必要があります:エクササイズは鋭い痛みを介して行う必要はありません!体はあなたにダメージを与えます。動きがより快適になるまで、手足を放っておく必要があります。

この方法(サポートについて)の筋肉を伸ばす方法は、セット間で休憩を取り、トレーニング中の筋肉を正確に伸ばすときに使用すると非常に便利です!

筋肉を伸ばす方法を理解する方法

テクニック自体については説明しません。あなた自身が簡単に理解するでしょう。筋肉を引っ張ったり押したりする動作を体重で行うと、筋肉が収縮します。体重が減るとき(反対の段階)-これは筋肉を伸ばす段階です。

重みなしでこのストレッチフェーズを繰り返すだけです。たとえば、胸の場合は、手でバーをつかみ、ダンベルを広げながら動きをコピーすると非常に便利です。また、他の筋肉グループで実験してください。

セット間で筋肉を伸ばすと、筋膜がより柔軟になります。

筋膜は、私たちの筋肉繊維が密に位置する結合組織膜です。大まかに言って、これは私たちの筋肉が横たわっているSACです。弾力性が高いほど、筋肉が成長しやすくなります。したがって、セット間でストレッチすることを忘れないでください。

ウォームアッププロセスの重要性、友人、そしてトレーニングの前に適切にウォームアップする方法を理解してください。

追伸ブログの更新を購読します。さらに、それはより涼しいだけです。

よろしくお願いします、ニキータ・ボルコフ!

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