役に立つヒント

速く走り疲れないためのヒント

一部の初心者は、走り始めてすぐに疲れたり窒息したりすると動揺します。喘ぎと疲労は、ランニング速度が速すぎるか、フィットネスレベルに適さないペースを示しています。適切な姿勢と呼吸に取り組み、自分のレベルに適したペースで走ることが重要です。

これにより、距離を伸ばし、体力と自信を向上させることができます。

ランニング中の疲労と激しい呼吸を避けるために、次のことを行います。

1.姿勢を確認します。

胴体をまっすぐに保ち、ランニング中に腰を曲げないようにします。これにより、より効率的に呼吸することができます。かがむと、肺活量が低下し、呼吸が制限されます。

2.深呼吸に焦点を当てます。

腹部から吸い込み、口と鼻から深く吸い込みます。腹部の呼吸は、肺に酸素の膨張と放出のための最大のスペースを与えます。また、迷惑な側面の痛みを避けるのに役立ちます。胸ではなく、胃が膨らん​​でいるように感じるはずです。その後、口からゆっくりと均等に息を吐きます。

3.手を使って前進します。

走るときは、手を90度に保ちます。腕を肩に回します。片方の手を引っ張るとき、もう片方を前方に引っ張ります。

この手の動きは、足がそれほど熱く働かないように体を動かすのに役立ちます。実験として手で走ってみてください。難しいでしょう?手は足を軽くするのに役立ちますので、使用してください。手の動きは適切なランニングの一部です。

4. 3つのステップで呼吸します。

足を踏み入れるとき、左足、右足、左足を自分で「1、2、3」と数えます。

鼻と口から吸い込み、腹部の深呼吸を続けます。呼吸が浅すぎると、あなたの側が傷つきます。

5. 2つのステップで息を吐きます。

口から吐き出します。足を踏み入れるとき、右足、左足で「1、2」を数えます。

6.話すことができる必要があります。

作業中は、1語の答えだけでなく、完全な文章で会話できる必要があります。独立して働く場合。ハッピーハッピーのようなシンプルな歌を、喘ぐことなく歌うべきです。窒息していると感じたら、ゆっくりと歩きましょう。ランニング/ステップアプローチを使用することは、疲労感や息切れを感じることなく距離を伸ばすための重要な戦略です。

7.速度を上げすぎないでください。

スピードに集中する前に、スタミナを増やしてください。快適に呼吸したら、より速く作業できます。

ランニングに慣れていない場合は、最初に基本に取り組む必要があります。速度よりも良いフィットネスに焦点を合わせると、着実にフィットネスを改善するのに役立ちます。すぐに、より長い距離で停止することなく実行できるようになります。シェイプが改善されると、喘ぐことなく速く走ることができます。

適切なランニングの特徴

適切なカーディオトレーニングの多くの機能を区別できます。

  • 筋肉は弛緩する必要があります。そうでない場合、身体は空間内の誤った位置になり、効果的なトレーニングにはなりません。
  • 呼吸は均等に行う必要があります。鼻から完全に吸入し、口から吐き出します。したがって、体は酸素で積極的に飽和状態になり、これが筋肉を刺激して過剰な負担をかけずに動作します。
  • パルスを監視する必要があります。それはリズミカルである必要があり、実行時の標準を超えない-120-130ビート/分。
  • 適切なカーディオトレーニング中に、軽さ、走り、それを楽しみたいという欲求が体全体に感じられます。

正しく実行する方法は?

トレーニングを実行する際に無視してはならないルールがいくつかあります。

  • 体が現在リラックスしていることを理解することを学ぶことが重要です。走るとき、硬直は確かに素早い疲労の形で感じられます。
  • 呼吸を注意深く監視する必要があります。酸素は時間通りに届けられなければなりません。酸素欠乏は許可されません。

ランニングテクニックの大きな間違い

すべての人が走ることができますが、誰もがそれを正しく行う方法や健康上の利点を知っているわけではありません。初心者ランナーが落ち着きなく繰り返すエラーのリストがあります。

これらのエラーは次のとおりです。

  • 足を地面に「突き刺す」。この実行により、ランナーの速度が大幅に低下します。すべては、足が地球の表面に対して角度を持っているという事実のために起こります。速度が低下するという事実に加えて、ランナーは膝関節にもいくらかの負担を負い、けがをする可能性があります。
  • 「横にかかと」。このエラーにより、実行速度も低下します。このような脚の駆出により、下肢の筋肉量が増加します。これらの筋肉は、脚に視覚的な湾曲を与えるため、特に女の子にとっては望ましくありません。
  • 「つま先で走る」。この方法で実行することも望ましくありません。このようなテクニックは、足を刺して走るのに代わるもののようなものです。また、1つも1つの実行オプションも、トレーニングには適していません。理想的には、中間点を選択する必要があります。

右呼吸

また、適切に呼吸する方法を学ぶ必要があります。さまざまなシンプルな呼吸法があります。

ここにあります:

  • このテクニックは初心者に最適です。吸入は1〜2〜3回行われ、1〜2回だけ吐き出します。
  • より「高度な」ランナーのために、より深い呼吸に基づくテクニックが提供されています。戦術は次のとおりです。最初に、胸全体の深呼吸が4回、呼気が3回までカウントされます。

両方の技術を使用して、吸入は肺を酸素で強化することであることを忘れないでください。呼気は、肺からの二酸化炭素の放出です。ジョギング中は、酸素が内部から肺を洗い流し、体のすべての細胞を飽和させると考えて、呼吸プロセスを簡単に制御できます。

トレーニング中に疲労がまだ追いついているかどうかを知る価値があります。つまり、呼吸プロセスが中断されていることを意味します。立ち止まって徒歩で行くか、減速する必要があります。

これはすべて、クランプされた筋肉に集中し、それらをリラックスさせようとするために必要です。意識的なリラクゼーションの後のみ、呼吸がスムーズになり、ジョギングが始まります。

心拍数制御

初心者アスリートのよくある間違いは、このスポーツに突入し始め、速くてかなり長いランニングをすることです。これは良いことにはつながりません。事実は、訓練されていない、または訓練が不十分な筋肉は、訓練されていない心臓とともに、人の健康と身体状態に悪影響を与える可能性があるということです。

低脈拍でジョギングすることをお勧めします。それが低いほど、心臓に良い。低心拍数で実行すると、この筋肉は均等に、安全かつ効率的に送り出されます。低心拍数でランニングを開始するには、この心拍数を制御する必要があります。ここで心拍数モニターが役立ちます。

これにより、心拍数を調整できます。最初は、周波数がスケールから外れる可能性がありますが、時間が経つにつれて、体は再構成され、心臓は所望のビート周波数を出します。

疲れないようにどれくらい走る必要がありますか?

すべてが正しく行われている場合、ランニングトレーニングは効果的です。これはランニング時間にも当てはまります。トレーニングがまったく新しいものである場合は、15〜20分から始める必要があります。これは、新しいロード、つまり実行に慣れるのに十分です。時間の増加は2週間ごとに実行できますが、これはすべて個別です。

誰かの適応が遅くなり、新しいレベルに移行するのに1か月など、より長い時間がかかります。主なことは、移行がスムーズになるように、すべてをゆっくりと行うことです。トレーニングに5分を追加して、進捗を感じれば十分です。トレーニングの最適な頻度は週に3〜4回です。休息の時間もあるはずです。

過度の危険

過剰な負荷は、さまざまな結果につながる可能性があります。

  • あなたは負傷した膝、脚の腱を得ることができます。これは、トレーニングを継続することが不可能な痛みによって表れます。
  • 過度の負荷がかかると、心臓が損傷する場合があります。時間が経つにつれて、動脈の壁が厚くなり、体の健康に悪影響を及ぼします。
  • 実行は適度でなければなりません。 「激しい」トレーニングは健康を害するだけですが、座りがちなライフスタイルは良いものにはつながりません。あらゆる点で、中間点を探す必要があります。

ランニングして疲れないためのヒント

トレーニングは、体をよく伸ばす必要があるという事実から始まります。より重い負荷に備えて筋肉が発達すると、この同じ負荷に耐えやすくなります。体はできる限りストレスを感じません。

お気に入りのスポーツを練習し、前もって疲れないようにするためのヒントがいくつかあります。

  • 呼吸を監視する必要があります。法案では、滑らかで落ち着いたものでなければなりません。
  • 体の水分バランスを常に維持する必要があります。このためには、水を飲むことを忘れないだけで十分であり、1日あたりの所定のレートを飲むことさえできます。また、身体を始動するために、走る前にコップ1杯の水またはケフィア1杯を飲むことをお勧めします。
  • 実行では、すべてにメジャーが必要です。選択したランニングのペースは、トレーニング中ずっと維持する必要があります。今のところ、少なくとも最初はフィニッシュラインへの加速を省略すべきです。トレーニングが十分に長く実行される場合、トレーニングの全体的なペースを徐々に増やすことができます。疲れていると感じたら、ペースを変えるか、水を飲む必要があります。
  • 音楽はトレーニングに大いに役立ちます。理由がないわけではありませんが、ほとんどすべてのスポーツファンはジムで音楽を聴くか、ヘッドフォンで音楽を聴きます。音楽は一定の電荷を与え、エネルギーと力を加えます。
  • モチベーションがあれば実行するのはさらに簡単です。たとえば、細くて引き締まった体や、強くて丈夫な心。親someone、友人、知人に賞賛されるだろうという考えから誰かが簡単になります。
  • 共同トレーニングは誰かを助けます。近くにいる人は走りたいという意欲を持ち、事前にレースから抜け出さないようにします。一人で走る方が快適なランナーもいます。誰もスローダウンしたり、逆に急いだりしません。したがって、これは議論の余地のあるアドバイスです。

したがって、あなたは速く走ることができ、それでも大きな喜びを得ることができます。

特定のアクションにジャンプするためのヒントを次に示します。

  1. ジョギングの前にシャワーを浴びると便利です。水には疲労と怠lazを洗い流す奇跡的な能力があります。シャワーの後の体は活力の一部を受け、呼吸しやすくなります。
  2. 初期段階で最適なペースを選択することが重要です。非常に遅くなりますが、実行は快適です。過度の筋肉の緊張は良いものにつながりません。必要性が現れた後、ペースを上げることが可能になります。
  3. どんなトレーニングでも楽しいはずです。今日うまくいかない場合、仕事などで過労している場合は、実行を延期することをお勧めします。あなたの体をからかうことは価値がありません。
  4. 事前にランニングルートを構築することをお勧めします。自分自身をコントロールし、どれだけ完了したか、まだどれだけ実行されていないかを明確に確認することは非常に便利です。