役に立つヒント

ランニングの心拍数の計算

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トレッドミルやその他の有酸素運動でこれらの35分間を最大限に活用したいですか?目標の心臓リズム(CSR)のゾーンで運動する場合、心血管系の強化を目的とした活動から最大の利益を得ることができます。一般的に、CSRは最大心拍数の60〜80%です。 CSRを計算するカルボネン法は、心拍のターゲットゾーンを決定する最も効果的な方法の1つです。この方法では、安静時の脈拍の値が考慮されるためです。以下に、CSRレベルの計算方法を説明します。

目標心拍数を計算する

  1. 1目覚めた直後に安静時の心拍数を測定します。 就寝中に1分間心拍数を数えることでこれを行うことができます。朝の3日間を読んで判断することで、平均心拍数を計算できます 安静時心拍数(SPSS)。 3つのインジケータを一緒に追加し、結果の量を3つに分割して、SPSレベルを取得します。たとえば、(62 + 65 + 63)/ 3 = 63。

最大心拍数のレベルの意味を調べてください。

  • 220からあなたの年齢を奪います。これはあなたのものになります 最大心拍数(MCHR)。 たとえば、40歳の場合、MESは220-40 = 180になります。
  • 落ち着いた状態でMESからパルス測定値を取得します。それはあなたのものになります 心拍数の最適範囲(ODPP)。 たとえば、ODPP = 180-63 = 117。
  1. 1心臓リズム(CSR)のターゲットゾーンの下限を計算します。 心拍数の最適範囲(OCHP)の60%で、穏やかな状態(SPSS)で心拍数のレベルを追加する必要があります。たとえば、(117 * 0.6)+ 63 = 133.
  2. 2心臓のリズムのターゲットゾーンの上限を計算します。 心拍数の最適範囲(OCHP)の80%に、穏やかな状態(SPSS)での心拍数の値を追加する必要があります。たとえば、(117 * 0.8)+ 63 = 157.
  3. 3 3番目と4番目のステップで結果のデータを追加し、この数を2つに分割する必要があります。 これが目標心拍数の値になります。たとえば、(133 + 157)/ 2 = 145 (最適な心拍数の範囲に0.7を掛けて、穏やかな状態で心拍数の読み取り値を追加すると、同じ値になります)。

脂肪燃焼パルス

そもそも、神話上の脂肪燃焼ゾーンを検索するために、数式と計算機を使用した脈拍ゾーンまたは心拍数(心拍数)の計算はまったく行われていません。それが単に存在しないからという理由だけで。

もっと正確に言えば、身体は心臓負荷の特別な期間だけでなく、常に脂肪燃焼モードにあります。脂肪は、それに最適な種類の燃料です。詳細については、この問題についてはここでは検討しませんが、記事「体重を減らすためにどれだけランニングする必要があるか」で読むことができます。

そのため、最初に覚えておくべきことは、パルスゾーンの計算は、実行中の安全な負荷レベルとワークアウトの生産性のためだけに行われ、迅速な減量のためではないことです。

心拍数の目標

長期的にストレスのレベルが異なると、トレーニングの最終結果に異なる影響を与えます。各トレーニングセッション(またはその一部)には、達成したい内容に応じて、特定の心拍数ゾーンに設定された時間を入力して滞在するという目標があります。

一般化された分類では、3つのパルスゾーンを分離するのが一般的です。

ゾーン1: 60-70% 最大から心拍数(HR max)

ゾーン2: 70-80% 最大心拍数から

ゾーン3: 80%以上 最大心拍数から

これは、3つの負荷レベルに対応します。 , 真ん中 そして 重い (インターバルトレーニングを含む)。

すべてのランニングまたはサイクリングワークアウトの最終結果は、低い心拍数で高いペースを継続的に維持する能力です。したがって、心血管系の一般的な持久力と持久力(心臓の一回拍出量)には特別な注意が払われます。

この重要な要件は満たされています 最初に そして 第二 心拍数ゾーン、つまり、以下の負荷 80% 最大から、あなたは好気性モードにとどまることができます。

第三心拍ゾーン 爆発力の発達のためのトレーニングと競技の準備に含まれます。他の場合、特に初心者ランナーの場合、最大心拍数の80%のしきい値を超えることは非常に望ましくありません。重度および超重度の負荷レベルは、すでに良好な襲撃と健康な心血管系がある場合にのみ考慮することができます。

パルスの中間ターゲットゾーンもあります。しかし、これはアマチュアレベルではそれほど基本的ではありません。別途、言及する必要があります ウォームアップモード (ウォームアップ)は 5060% HR最大

最大心拍数

スポーツ研究所でこのデータを取得することをお勧めします。もちろん、最大心拍数と目標ゾーンを計算するための公式と計算機があります。原始方程式は嫌気性の閾値、トレーニングのレベル、または性別を考慮しないため、これらは非常に近似した結果をもたらします。

最も一般的な式は次のとおりです。

心拍数の年齢

本来、ターゲットパルスゾーンのテーブルがあります。 心臓協会。 この場合、心臓トレーニングのパルスのセーフゾーンを見ることができます。

年齢HRターゲットエリア50-85%平均最大心拍数、100%
20年100-170200
30年95-162190
35歳93-157185
40年90-153180
45歳88-149175
50年85-145170
55歳83-140165
60年80-136160
65歳78-132155
70年75-128150

ランニング(およびその他の周期的)トレーニングに必要な基本的な計算方法を紹介しました。結果の精度が不足しているにもかかわらず、一時的に心拍数の範囲を理解できます。ただし、全体像を把握するには、自分の体に固有の他の生理学的ニュアンスをすべて知る必要があります。

心拍数制御

手とストップウォッチではなく、心拍数モニターで心拍数を制御することをお勧めします。唯一の注意点-安すぎる心拍数モニターは、心拍数の計算式とほぼ同じように機能します。また、グループで実行すると、安価なセンサーの無線信号が互いに混同されます。

優れたランニングウォッチには多額の費用がかかりますが、トレーニングがあなたの人生にしっかりと入っていることにすでに気付いている場合は、気軽にモデルを購入してください ガーミン または スント後悔しません。したがって、すべてのデータを便利な形式で取得し、分析しやすく、過負荷から心臓を保護します。

ただし、他の人から心拍数モニターをレンタルできます。心臓全体にとって快適なモードでワークアウト全体を過ごすことが判明し、あなたの目標があなたの健康を強化し、あなたの体型をコントロールすることだけであることが判明した場合、このデバイスを拒否して楽しみのために走り続けることができます。

心拍数と目標心拍数ゾーンの計算方法

走り出す前に、どのくらいの頻度で医者に行き、心電図を作成しますか?残念ながら、これはめったに行われず、主に、真剣に実行しようとする人によって行われます。しかし、誰もがあなたの心がどのように機能するのか、何ができるのか、そしてトレーニングを始める方が良い場所を知る必要があります。

この知識は、トレーニングプログラムを適切に構築し、ストレスを分散させ、心臓を改善し、意図した距離の20キロメートルで晴れた日に心臓発作を起こさないために非常に役立ちます。

健康に加えて、心拍数ゾーン(心拍数)を知ることは、体重を減らすために実行する必要があるペースを判断するのに役立ちます。

ニュージーランドの有名なトレーナーであり、Running with Lidyardの著者であるArthur Lidyardは、心臓の働きと、それが走行負荷の影響下でどのように変換されるかについて詳しく説明します。心臓の働きに関する章から簡単に抜粋し、心臓ゾーンに関する情報を追加しました。あなたのハートゾーンを特定し、それに応じてトレーニングを調整するのに役立つことを願っています。

年齢ごとに独自の心拍数ゾーンがあり、心拍数がこれらの制限を超えない場合は、あまり心配する必要はありません。ただし、心拍数が高いゾーンにある場合は、すべてをその場所に残さないでください。心臓は筋肉であり、他の筋肉と同様に、訓練することができます。そして、この場合の最高のシミュレータは有酸素運動です。ランニングを開始すると、心拍数は時間とともに減少します。マラソン、ウルトラマラソン、トライアスロンの競技に参加する選手は、安静時の心拍数は1分あたり平均37拍で、平均は1分あたり60〜100拍(10歳以上の子供、大人、高齢者)、1日あたり40〜60拍です。よく訓練された大人の運動選手の分。

平均心拍数: 0〜3か月の新生児-100〜150ビート/分、3〜6か月の赤ちゃん-90〜120ビート/分、6〜12か月の赤ちゃん-80〜120ビート/分、1〜10年の子供-毎分70〜130拍、10歳以上の子供と高齢者を含む大人-毎分60〜100拍、よく訓練された成人アスリート-毎分40〜60拍。

すべての心臓には、ほとんどの人が生涯ほとんど使用しない力があります。リドヤードは、彼の本の中で、一般的な信念に反して、この予備は数回の心臓発作の後でさえ残っていると言います。過剰運動の特定の症状があります-胸痛と空気不足。実行中にこのような何かを感じたら、負荷を減らす時が来ました。ニュージーランドの有名なトレーナーであり、Running with Lidyardの著者であるArthur Lidyardは、心臓の働きと、それが走行負荷の影響下でどのように変換されるかについて詳しく説明します。心臓の働きに関する章から簡単に抜粋し、心臓ゾーンに関する情報を追加しました。あなたのハートゾーンを特定し、それに応じてトレーニングを調整するのに役立つことを願っています。

ハートアンドラン

走り始めると心はどうなりますか?あなたの心拍数は減少します-自然はバランスを維持しようとします、そして、あなたの心臓がうまく働くならば、他の器官は適切に働きます。安静時に頻脈がある場合は、動脈に過剰なコレステロールがあるか、動脈が発達しておらず、壁の柔軟性が十分ではありません。

ランニングは血流を加速し、血流を増加させ、体温を上昇させます。 この圧力と発熱は、一部の脂肪を洗い流し、動脈と体全体からの腐敗生成物を助けることができます。強度を上げると、体はこれらの運動の燃料としてコレステロールを使い始めます。

あなたの体が少なくとも部分的に浄化された後、主要な血液ラインはより広くなります。つまり、心臓はそのような努力でわずかに減速し、血液の送り出しを停止できます。動脈が負荷に慣れ始め、その弾力性が増加し、ギャップが広くなるにつれて、パルスは徐々に減少します。ランニングトレーニングを続けると、心臓のサイズも徐々に大きくなります。

ランニングは心臓だけでなく、非アクティブなライフスタイル中に眠っていた多くの筋肉群、静脈、動脈、毛細血管にも影響を与えるため、目を覚まします。システムは開発中であり、どこかに詰まりがある場合でも、血液はまだ回避策を見つけます。他の臓器や組織は、正常な機能に必要なより多くの酸素と栄養素を受け取り始め、全身が生き返って目覚めます!

座りがちな生活を送る人の血管系は、かなりの量の有酸素運動を行う人よりも20倍効果が低くなります。

心臓が真新しいポンプのように機能し始め、体が十分な酸素を受け取るという事実に加えて、血液の質も向上します:酸素との接続と主な可燃性体の酸化に必要なヘモグロビンの動きに関与する赤血球の数が増加します-グリコーゲン。その使用の有効性は、血液ができるだけ多くの酸素を運ぶ能力に依存します。 体がこれをうまく行えない場合、「酸素の負債」が発生し、運動が遅くなり、訓練を受けていない人がすぐに消耗します。

最大心拍数の決定

最大心拍数の決定方法は?とても簡単です!一般的な公式があります:220-あなたの年齢

オンライン計算機を使用して、心肺機能ゾーンの計算に役立ててください。

安静時の年齢と心拍数を入力します。その後、プログラムはあなたの心肺機能を計算し、それぞれの身体で何が起こっているかの詳細な説明を提供します。

ウォームアップゾーンは、最大心拍数の50%〜60%のトレーニングです。 このゾーンでは、体を温め、激しい運動後に体が「目覚める」か回復し、血圧を正常化し、血中のコレステロール量を減らします。

心拍数が最大周波数の60%〜70%に達すると、余分な体重が増えます。 このゾーンの利点は、負荷の点で快適であり、そのようなトレーニング中に消費されるカロリーの85%が脂肪の蓄えから消費されることです。

脈拍数が最大値の70%から80%の好気性カーディオゾンでは、身体がより多くの酸素を消費し始めると、活発な肺機能が始まります。 呼吸器系および心血管系の発達に加えて、このゾーンは心臓の強度とサイズの増加にも貢献しています。カロリーは以前の有酸素ゾーンよりも多く消費されますが、その50%だけが脂肪の蓄積から消費されます。

嫌気性カリドゾンは、最大心拍数の80%〜90%です。 それで働くことはあなたの適性を著しく改善するのを助けます、しかしカロリーの15%だけが脂肪質の店から燃やされます。

そして、最後に受け入れられるバーは、限界での仕事です(最大心拍数と酸素消費量の90%-100%)。 このエリアでは非常に短い時間しか操作できず、訓練を受けたアスリートだけがそれを買う余裕があります。

このゾーンでは非常に短い時間しか操作できず、訓練を受けたアスリートのみがこのような激しい負荷に耐えることができます。

計算を開始します。

  • 最大心拍数:220-35 = 185拍/分。
  • 選択されたカルジオゾン:60%-70%-活発な脂肪燃焼(他のソースでは-最大心拍数の65%-75%)
  • ターゲットゾーンを心拍数で計算します:185 * 0.6 = 111、185 * 0.7 = 129.5。つまり、目標は1分あたり111〜130ビート以内にとどめることです。これがターゲットゾーンです。

安静時の脈拍は、起床直後にベッドに横たわり、朝に測定するのが最適です。もう1つのオプションは、測定を開始する前に少なくとも10分間安静にすることです。心拍数を測定するためのさまざまなアプリケーションがあります。その1つは、AzumoのiPhoneインスタントハートレートおよびAndroidユーザー向けのインスタントハートレートの無料アプリケーションです。このアプリケーションに興味がある場合は、Lifehackerで詳細なレビューを読むことができます。

トレーニング中に心拍数を知るには、受信したデータをモバイル実行中のアプリケーションに転送する特別な心臓センサーを使用するか、電話なしで実行する場合はコンピューターと直接同期する必要があります。

もしそうなら、あなたがどのような進歩を遂げたかを知ることは興味深いでしょうか?

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