役に立つヒント

睡眠検査室:体をだまし、常に元気を感じる方法

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19〜22度の温度で寝るのが最善です。特に、窓を開けたまま一晩中眠れない場合は、就寝時刻の30分前に寝室の窓を開けてください。空気の湿度も睡眠の質に影響します-少なくとも35〜40%でなければなりません。最も簡単な保湿剤でさえ、睡眠だけでなく肌の状態も大幅に改善できます。

スマートフォンにアラームを設定しないでください

電話やその他のガジェットは、夜に別の部屋で充電するのが最適です。そのため、寝る前に、ソーシャルネットワークをめくることができず、睡眠のために割り当てられた貴重な時間をソーシャルネットワークに費やすこともありません。そして、あなたが目を覚ますとき、誰もメッセージで気分を台無しにしないでしょう。通常の目覚まし時計で時間通りに目覚めることができます。

朝寝る

国立睡眠財団のアメリカ人研究者は、睡眠の質は寝室の状況だけでなく、ベッドの状態にも影響されることを発見しました。朝にベッドを作る時間が足りない場合、夕方にはしわくちゃのシーツの上に落ちてしまい、結果として睡眠が悪くなります。きちんとした寝具は、睡眠の質に良い影響を与えます。同じ理由で、寝具をより頻繁に交換し、柔らかい天然繊維のセットを選択することをお勧めします。

何時間寝る必要がありますか?

2015年、アメリカの睡眠学者は、通常の成人の睡眠は7時間から9時間続くべきだというコンセンサスに達しました。他の科学者は、規範は純粋に個人的なものであると信じています」とブズノフ氏は述べています。 -ナポレオンやマーガレットサッチャーなど、一生4時間寝ている短い睡眠の人がいます。そして、アインシュタインは10時間眠り、そしてまた気分が良かった。通常の睡眠範囲は4〜12時間です。良いルールがあります。寝るのに15分で眠り、朝には-起きて15分で通常の生活リズムに参加するほど眠る必要があります。

目覚まし時計を選択して簡単に目覚める方法:紙幣を切ると揚げたベーコンの香り

人が恐怖でベッドから飛び出す原因となる多くのアラームがあります。一部はアパート中に捕まるか、壁に投げ込まれなければなりません。最近、米国では、夜に紙幣を置く必要がある目覚まし時計を開発しました。最初の電話の後、人が起きない場合、デバイスは請求書を小片に切断します。別のオリジナルの目覚まし時計自体がベーコンを炒め、魅力的な香りで目覚めます。

リストトラッカーは睡眠サイクルを追跡し、適切なタイミングで人を起こします。実際には、夢は複数のサイクルで構成され、各サイクルは複数のステージで構成されています。最初は昼寝、最も表面的な段階、2番目は基本、3番目と4番目の深いレム睡眠-眼球の急速な動きがあり、その間に夢が見えます。その後、脳が目覚め、サイクル全体が再び繰り返されます。トラッカーは、REM睡眠直後または起床中に人を起こします。このため、目覚めやすくなります。

写真:AP / TASS /ベベトマシューズ

平均して、1サイクルには90分かかりますが、さまざまな人にとっては1時間と2時間続くことがあります。したがって、人は1晩に4〜5サイクルあります。
しかし、トラッカーには欠点もあります。最大で午前7時に起きる必要がある場合、トラッカーの供給を6から7に設定して、REMスリープの終了を「キャッチ」できるようにします。しかし、彼は6時にあなたを起こすことができます、そして、人はもう1時間眠ることを拒否することはほとんどありません。

スマートフォンで目覚まし時計を使用する場合、音量を徐々に上げる機能を有効にすることをお勧めします。その後、目覚めは柔らかく緩やかになります。

生活のリズムをすばやく入力するには、カーテンをすぐに開くか、ライトをオンにし、コントラストシャワーを浴び、体操を行い、お茶やコーヒーを飲む必要があります。

夜にいくつかの夢を見て、すべてを覚える方法

レム睡眠の5〜7分後に眠れば十分です。夢を完全に忘れてしまいます、とブズノフは言いました。 -そして、人が夢の中で直接目覚めた場合、その人はすべてを覚えています。夢を見たことがないと言う人は、このREMステージで目を覚まさないでください。夜には、それぞれ3〜5サイクルあり、人は3〜5の夢を見ます。夜に目覚めて自分が持っていたものを思い出したとしても、朝の最初と2番目のサイクルの夢を思い出すことは非常に困難です。通常、私たちは目覚める前の最後のサイクルからの夢を覚えています。

睡眠の代わりの食物、または食物の代わりの睡眠

睡眠不足で、私たちは何らかの形で自分の力を回復したいと考えています。そして、眠れぬ夜を過ごした後、私たちはもう一度一口食べようとします。一晩の休息はこの習慣を和らげます。前回は、就寝の4時間前に食べるのが最善です。おなかがすいてはいけません。レム睡眠中、人が夢を見ると、胃液の分泌が増加します。胃に消化するものがない場合、胃炎または消化性潰瘍が発生する可能性があります。

コーヒー愛好家のためにすべきこと

コーヒー、紅茶、コーラ、「エネルギー」、チョコレートなどのカフェインを大量に含む食品は、文字通り睡眠を奪います。さらに、お茶、特に緑では、天然コーヒーよりもさらに多くのカフェインがあります。コーヒー愛好家は何をしますか?

写真:今地ソロ/ Barcroft Media

眠りを妨げることなくコーヒーを飲む方法

  • 朝と午後、就寝の6時間前までにコーヒーを飲む必要があります。
  • 1日に3杯以下のコーヒー(300ミリグラムのカフェイン)を飲んでも安全です。
  • カフェインは部分的に乳脂肪に結合し、神経系への影響が弱いため、クリームまたはミルク入りのコーヒーは寝るのに安全です。
  • アラビカはロブスタよりもカフェインが少ない
  • 低から中程度のローストコーヒーを飲む方が良い
  • 穀物コーヒーは、カフェインが追加されることが多いインスタントコーヒーよりも睡眠への影響が少ない。そして、顆粒や粉末よりも凍結乾燥インスタントコーヒーを飲む方が良いです。昇華した場合、ほとんどの場合、有害な添加物はありません。

最速を元気にする方法

眠る時間がない場合でも、眠れぬ夜から素早く回復する簡単な方法があります。寝るのに十分で20分、寝る前にコーヒーを飲みましょう。目を覚ますと、コーヒーが動き始めます。長時間仕事を続ける必要がある場合は、10分間眠ることができます。このような短い睡眠は、1時間の効率を回復します。

写真:YAY / TASS /セルゲイガルシュコ

ベッドの準備方法

眠りにつくのが難しいと思う人は、ベッドの準備をする必要があります。週に数回運動することは非常に便利です。最も効果的な有酸素運動は、ランニング、サイクリング、水泳、またはダンスです。この場合、授業は就寝時刻の3時間前までに終了する必要があります。

夜遅くまでコンピューターの前に座ってはいけません。代わりに、本を読むか、家族とチャットするか、入浴するのが最善です。寝たきりのガジェットも使用しないでください(少なくとも画面を長時間見ないでください)。スクリーンの輝きは、太陽光とスペクトルが似ており、脳の睡眠ホルモンであるメラトニンの産生を抑制し、睡眠が後退します。デバイスなしではできない場合は、画面の明るさをできるだけ暗くすることをお勧めします。

タイムゾーンを変更するときに迅速に適応する方法

長い旅行では、多くの人がタイムゾーンの変更に適応するのが難しいと感じています。日中はいつも寝たいし、夜は冷蔵庫に行きます。この状態は、タイムゾーン変更症候群、または時差ぼけ(英語のjet-jetおよびlag-lagから)と呼ばれます。

東に飛ぶのが難しい。到着した場所で早く起きて寝る必要があるので、彼らは一日を「短縮」するようです。

写真:Zhang Naijie Zuma

タイムゾーンの変更に備える方法

  • タイムゾーンの変更を容認しない場合は、フライトの前にこれに備える必要があります。 4〜5日間、目覚めて1時間早くまたは遅く眠りに落ちます(到着地点の時間によって異なります)。同じように夕食の時間を変更する
  • 2〜3日間、アルコールを飲まないでください。不快な症候群の症状が悪化するためです[
  • 完全に適応するには、重要なイベントの数日前にその場所に飛んで行った方が良いでしょう。
  • 現地時間の夕方に到着すると、適応が容易になります。
  • 出発前日の夕方には、時差ぼけの症状を軽減するアダプトゲンを摂取できます。
  • 飛行する前に良い睡眠をとる必要があります。これにより、時差が滑らかになります。したがって、早朝のフライトのチケットを購入しないでください。
  • 事前に空港に到着することをお勧めします。あなたが遅れると、ストレスを経験し、その背景に対して、ベルトの変化がより鋭く感じられ、
  • 飛行機でもっと水を飲む必要があります。脱水は、血液中への酸素の輸送を妨害し、結果として生じる脱同期を促進します。アルコールは脱水につながります。飛行機で2杯のアルコールを飲むと、地面に3杯飲むと負の値になります。
  • 適応中の就寝時刻の30分前に、「睡眠」ホルモンであるメラトニンの類似体を摂取できます[

ふくろうの前にひばりが起きる理由

「ひばり」では、内部の生物時計は天文時計よりも速く、「フクロウ」では-遅くなります。人が時間サポーターのいない部屋に置かれた場合(1日を通して同じ照明、温度、湿度、時間なし)、その人は体内時計に従って生き始めます」と、Roman Buzunov氏は述べています。

「ひばり」では1日は20〜22時間、「フクロウ」では最大30時間持続できます。フクロウは10時間眠り、20時間目を覚まします。内部時計は常に遅れます。天文時計が朝の12時である場合、彼女は夜の9時を持ち、眠りたくないでしょう。午前中も午前7時、彼女は午前3時です。 「フクロウ」は常に後で横になり、後で起き、そしてひばりを望んでいます-それどころか、より早く、ひばりを起こしやすくします。

夜勤で働くのは危険ですか?

夜勤を常にしていると、人工照明の存在下で体がだまされる可能性があります」とRoman Buzunovは説明します。 -省エネランプの白色光のスペクトルは、ソーラーランプに似ています。また、日中は窓を覆い、静かに眠ることができます。確かに、体はいくつかのビタミンを生成するために紫外線を必要とするので、あなたはまだサンルームに行かなければなりません。

まったく異なることは、たとえば、医師、警察、消防士のように、3日または4日後のシフトスケジュールで作業することです。大都市の成人人口の20%がシフトスケジュールで働いています。これらの人々は絶えず脱同期に住んでいます。実際には、身体は1日1時間だけタイムゾーンの変化に適応します(それぞれ2時間から2日間)。

人が今夜働き、明日寝る必要がある場合、身体には再建する時間がありません。また、3交代制で働くフルサイクル企業の労働者にも問題が生じます。毎週、スケジュールは8時間シフトし、人体は常に新しい体制に適応する時間を持っていません。 5年間、シフトスケジュールで作業する場合、不眠症を発症する可能性は5倍に増加します。心血管疾患、内分泌疾患、神経疾患を発症するリスクも増加します。多くの専門家は、いくつかの種類の癌のリスク増加に同意しています。

週末に寝る価値はありますか

週末に平日よりも遅く起きることは価値がありません。ある人が朝6時から7時まで一晩中目を覚まし、真夜中頃に就寝し、土曜日に9時から10時間まで眠り込んだと想像してください(最良の場合)。それから日曜日の夜に、彼は夜遅くまで寝て、​​朝10-11時に起きます。それから彼は仕事の前に早く横になろうとしますが、彼はできません、そして月曜日に彼が朝早く起きることは非常に難しいでしょう。

出力「休憩」のこのスキームでは、生物時計は一方向に3〜4時間シフトし、その後戻ります。クラスノヤルスクで週末に飛んで帰るようなものです。そして、この方法で「ウラジオストクに飛ぶ」ことに成功した人もいますが、それでは圧倒されます。

素材の準備には、Roman Buzunovの著書「睡眠を改善する方法、管理者とビジネスマン向けの推奨事項」が使用されました。

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